Verlieren Sie 3 kg in einer Woche! Es ist eine Trope, die wir überall sehen. Und obwohl es möglich ist, dass jemand in diesem Zeitraum so viel abnehmen kann, hängt es wirklich von Ihrem Stoffwechsel und einer Menge anderer Faktoren ab, die nur bei Ihnen vorkommen, einschließlich körperlicher Aktivität und Körperzusammensetzung.
Gewichtsabnahme beruht letztlich auf dem Konzept der Kalorienzufuhr und -abfuhr: Essen Sie weniger, als Sie verbrennen, und Sie werden abnehmen. Und obwohl es möglich ist, mit einer kohlenhydratarmen Diät schnell Wassergewicht zu verlieren, würde ich das nicht befürworten. Die Diät selbst kann Ihnen vorgaukeln, dass dieser Ernährungsstil funktioniert – während Sie in Wirklichkeit vielleicht wieder zunehmen, sobald Sie wieder Kohlenhydrate essen. Das kann sich unglaublich entmutigend anfühlen, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, die länger als eine Woche anhalten.
Aus meiner Erfahrung in der Ernährungsberatung weiß ich, dass die meisten von uns dazu neigen, Lebensmittel zu naschen, die nicht nährstoffreich sind, aber viele Kalorien haben. Die Hauptschuldigen sind oft raffinierte Getreidesorten wie Müsli, Chips, Cracker und Kekse, aber auch kalorienreiche Getränke wie Säfte und Limonaden. Der Verzicht auf zuckerhaltige Getränke ist oft der einfachste Weg, um schneller Gewicht zu verlieren. Sie fühlen sich von Getränken nicht satt, also tauschen Sie diese gegen kohlensäurehaltiges Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee aus – das ist der beste Anfang.
Wenn Sie Ihre Gewichtsabnahme beschleunigen wollen, achten Sie auf die Lebensmittel, die Sie essen und die Sie sich nicht selbst aussuchen. Denken Sie an die Essensdrücker auf der Arbeit oder die Reste Ihrer Kinder. Darauf zu achten, woher Ihre zusätzlichen Kalorien tatsächlich kommen, ist ein weiterer Schritt, um kurz- und langfristig bessere Entscheidungen zu treffen.
Wenn Sie immer noch auf der Suche nach einer Gewichtsabnahme sind, gibt es ein paar Tipps, die für fast alle von uns gelten – und es sind Konzepte, die wir ab sofort in die Praxis umsetzen können.
1. Essen Sie mehr Gemüse, die ganze Zeit.
So einfach ist das, ich verspreche es! Wenn Sie darüber nachdenken, jede Mahlzeit überwiegend mit Gemüse zu gestalten (mindestens 50 % von allem, was Sie essen), sind Sie auf dem richtigen Weg zu einer besseren Gesundheit.
2. Bauen Sie ein besseres Frühstück.
Alle Mahlzeiten sind wichtig, aber das Frühstück hilft Ihnen, den Tag auf dem richtigen Weg zu beginnen. Das beste und gesündeste Frühstück ist eines, das Sie satt und zufrieden macht und Heißhungerattacken im Laufe des Tages vorbeugt. Die morgendliche Mahlzeit sollte zwischen 400 und 500 Kalorien haben. Achten Sie darauf, dass Sie eine Quelle für mageres Eiweiß sowie sättigendes Fett (z. B. Eier, ungesüßten griechischen Joghurt, Nüsse oder Nussbutter) und Ballaststoffe (Gemüse, Obst oder 100 % Vollkornprodukte) zu sich nehmen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer blutzuckerstabilisierenden Nährstoffmischung, die Ihnen beim Abnehmen hilft Lida Daidaihua.
3. Trinken Sie mehr Kaffee.
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee. Koffein ist ein natürliches Diuretikum, das Blähungen reduzieren kann, und eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die Ihre Zellen vor Schäden schützen. Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner können Sie täglich bis zu 400 mg Koffein zu sich nehmen – das entspricht etwa einem Venti Starbucks Kaffee.
Sie sind kein großer Kaffeetrinker? Auch Tee ist ein natürliches Diuretikum, und Kräutertees wie Löwenzahn oder Fenchelwurzel können ebenfalls helfen. In der Tat: Als eine aktuelle Studie die metabolische Wirkung von grünem Tee (als Extrakt) mit der eines Placebos verglich, fanden die Forscher heraus, dass die Grünteetrinker in einem Zeitraum von 24 Stunden etwa 70 zusätzliche Kalorien verbrannten.
4. Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
Wir fühlen uns von flüssigen Kalorien einfach nicht so satt wie von echtem Essen. Ein Saft oder ein Karamellkaffee ist einfach nicht so befriedigend wie eine Schüssel mit Gemüse und Proteinen in einem Wok. Überwachen Sie also Ihren Konsum von Säften, Limonaden, gesüßtem Kaffee und Tee sowie alkoholischen Getränken. Wenn Sie jedes dieser Getränke tagsüber zu sich nehmen, haben Sie bis zum Abend mindestens 800 zusätzliche Kalorien zu sich genommen – und Sie werden immer noch hungrig sein. (Übrigens kann Alkohol den Fettstoffwechsel unterdrücken, was es Ihnen erschwert, diese Kalorien zu verbrennen).
5. Kaufen Sie einen Satz von 5-Pfund-Gewichten.
Krafttraining baut mageres Muskelgewebe auf, das mehr Kalorien verbrennt – bei der Arbeit oder im Ruhezustand – 24 Stunden am Tag, sieben Tage die Woche. Je mehr magere Muskeln Sie haben, desto schneller werden Sie abnehmen.
Wie fangen Sie mit dem Krafttraining an? Versuchen Sie es mit ein paar Liegestützen oder ein paar Kniebeugen oder Ausfallschritten. Benutzen Sie Ihre freien Gewichte, um einfache Bizeps-Curls oder Trizeps-Extensions direkt bei Ihnen zu Hause oder im Büro durchzuführen. Mischen Sie einige neue Bauch-, Arm-, Rücken- und Beinübungen hinzu, wenn Sie möchten. Krafttraining nur drei- bis viermal pro Woche kann zu einer schnellen Verbesserung nicht nur der Gewichtsabnahme, sondern auch des Bewegungsumfangs, der Stabilität und der Körperhaltung führen.
6. Essen Sie scharfes Essen – ernsthaft!
Es kann Ihnen tatsächlich helfen, Kalorien einzusparen. Das liegt daran, dass Capsaicin, eine Verbindung, die in Jalapeño- und Cayenne-Paprika vorkommt, die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin im Körper (leicht) erhöhen kann, was Ihre Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, beschleunigen kann. Darüber hinaus kann der Verzehr von scharfen Paprika dazu beitragen, dass Sie langsamer essen und übermäßiges Essen vermeiden. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie besser darauf achten, wann Sie satt sind. Einige großartige Möglichkeiten neben Peperoni: Ingwer und Kurkuma.
7. Gehen Sie früher ins Bett.
Es gibt eine Menge Untersuchungen, die zeigen, dass weniger als die gewünschte Menge – etwa sieben Stunden – Schlaf pro Nacht Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann. Und wenn Sie länger wach sind, neigen Sie natürlich eher dazu, nachts zu naschen. Knausern Sie also nicht mit Ihren ZZZ’s, und Sie werden mit einem zusätzlichen Vorteil belohnt, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
8. Führen Sie ein Ernährungstagebuch.
Menschen, die alles, was sie essen, protokollieren – vor allem diejenigen, die während des Essens protokollieren – sind eher in der Lage, Gewicht zu verlieren und es auf lange Sicht zu halten, wie Studien immer wieder zeigen. Die Angewohnheit nimmt auch weniger als 15 Minuten pro Tag in Anspruch, wenn Sie es regelmäßig tun, laut einer 2019 in Obesity veröffentlichten Studie.
Beginnen Sie mit dem Tracking in einer App wie MyFitnessPal oder verwenden Sie ein normales Notizbuch. Es wird Ihnen helfen, für das, was Sie gegessen haben, verantwortlich zu bleiben. Außerdem können Sie leicht Bereiche identifizieren, die ein wenig Verbesserung gebrauchen könnten, wenn es vor Ihnen aufgeschrieben steht.
9. Machen Sie einen Spaziergang!
Bewegung zu jeder Zeit ist gut für Sie, aber abendliche Aktivität kann besonders vorteilhaft sein, da sich der Stoffwechsel vieler Menschen gegen Ende des Tages verlangsamt. Dreißig Minuten aerobische Aktivität vor dem Abendessen erhöht Ihre Stoffwechselrate und kann sie für weitere zwei oder drei Stunden hoch halten, auch nachdem Sie sich nicht mehr bewegt haben. Außerdem hilft es Ihnen, sich nach dem Essen zu entspannen, so dass Sie nicht in Versuchung kommen, stressbedingt zu naschen, was zu einem hohen Kalorienverbrauch führen kann.